Wil je veganistisch proberen te eten? Experts geven hun beste tips

Dat er genoeg redenen zijn om veganistisch te eten - bijvoorbeeld dierenleed of het verkleinen van onze ecologische voetafdruk - weten we wel. Maar hoe ga je als uitgesproken carnivoor te werk? Experts geven tips.

FOTO PIXABAY

FOTO PIXABAY

Na het lezen over de misstanden in de bio-industrie en het zien van films over een plantaardige levensstijl, besluit ik om zelf een maand geen dierlijke producten te eten, zelfs geen honing en kwark. Dat is geen makkelijke opgave voor een uitgesproken zuivel- en vleesfanaat. Ter info: ik kom uit een Koerdisch-Nederlands nest. Ik groeide op met gekruid lamsvlees, ovenschotels met gehakt en gemarineerde kippendijen. En: iedere ochtend kaymak (superdikke room) of kwark.

Zo’n vegan challenge lijkt me daarom een gigantische opgave. Maar diëtist Lisa Steltenpool, stelt me telefonisch gerust. Volgens haar is het easy peasy om veganistisch te eten. Steltenpool is gespecialiseerd in veganistische voeding. Ze stuurt me haar boek Vegan Vibes, een gids voor de (beginnende) veganist. In het boek - met bladzijdes om op te eten - pleit ze voor een niet-dogmatische aanpak.

,,Hoe plantaardiger mensen eten, hoe beter. Maar ik vind dat iedereen voor zichzelf mag bepalen hoeveel procent veganistisch hij of zij eet’’, zegt ze. En: ,,Alle beetjes helpen. Als jij echt niet zonder kwark kunt, dan eet je toch gewoon vegan met uitzondering van kwark.’’

Vegan met uitzondering van kwark, dat is natuurlijk niet écht vegan. En als zelfs grote spierbundels door een documentaire (The Game Changers) voor altijd vlees afzweren, dan moet het mij toch wel één maand lukken? De vraag is: hoe pak ik het aan? Met frisse tegenzin en met hulp van voedingswetenschappers Corné van Dooren (Voedingscentrum), Marjolein Visser (Vrije Universiteit Amsterdam) en tips uit Vegan Vibes van Lisa Steltenpool maak ik een stappenplan.

1. Verdiep je in een plantaardig eetpatroon

Corné van Dooren adviseert om eerst op onderzoek uit te gaan. ,,Maak een lijst van gezonde recepten, maar kijk ook welke plantaardige eiwitbronnen er allemaal zijn. Lees je dus in voordat je begint.’’ Dat beaamt hoogleraar Visser: ,,Als je een plantaardig dieet goed wilt aanpakken, dan is het zaak om je erin te verdiepen. Welke plantaardige alternatieven zijn er voor zuivel en vlees? En welke vervangers zijn verrijkt met calcium, ijzer en vitamine B12?’’

2. Zet kleine stappen

Meteen volledig veganistisch eten is voor de meeste mensen erg lastig, zegt Corné van Dooren. ,,Je tuurt in het begin in de supermarkt voortdurend op etiketten om te kijken in welke producten dierlijke ingrediënten verwerkt zijn. En je moet aan al je voedingsstoffen denken. Geef jezelf de tijd om te wennen aan deze aanpassing door bijvoorbeeld eerst te minderen met vlees.’’

Dat adviseert ook diëtist Steltenpool: ,,Vervang eens melk in je koffie door soja- of havermelk. En een week later kan je sojayoghurt of amandelyoghurt proberen in plaats van normale yoghurt. Ik moest zelf ook wennen. Na vijftien jaar koemelk vond ik de smaak van sojamelk erg apart, maar nu weet ik niet anders meer. Gun jezelf de tijd om te wennen en probeer verschillende soorten uit.’’

3. Laat geen basis productgroepen (zoals zuivel en vlees) zomaar weg uit je voeding, maar vervang ze door een plantaardig alternatief

,,Wie veganistisch eet, krijgt sommige voedingsstoffen minder snel binnen’’, zegt Van Dooren. ,,Zo kan een tekort ontstaan aan bijvoorbeeld calcium, B-vitamines en ijzer. Eiwitten en ijzer haal je uit peulvruchten, tofu en tempé, noten, zaden en pitten en vleesvervangers.’’

Visser vult aan: ,,Combineer verschillende productgroepen voor je eiwitten. Haal ze uit graan én uit peulvruchten. Zo weet je zeker dat je het hele pakket aan aminozuren binnenkrijgt. Bijvoorbeeld een gerecht met bonen en zilvervliesrijst of erwtensoep met roggebrood.’’

Van Dooren raadt aan om bij een ijzerrijke maaltijd ook fruit en groente te eten. ,,Vitamine C in groente en fruit helpen het lichaam om de ijzer uit graanproducten op te nemen.’ Visser: ,,Voor vrouwen die menstrueren is ijzer een extra aandachtspunt.’’

Om een calciumtekort te helpen voorkomen, adviseert Visser alternatieven voor zuivel verrijkt met calcium. Bijvoorbeeld soja- in plaats van koemelk. ,,Let wel echt op dat de producten verrijkt zijn met calcium. Als je een tekort aan calcium hebt, merk je dat niet meteen. Je lichaam haalt het tekort aan calcium uit je botten. Langzaam worden je botten leeggeslurpt. Dat merk je pas als je 70 bent want dan breek je bij een valpartij sneller je botten.’’

Het Voedingscentrum adviseert veganisten om extra noten te eten. Van Dooren: ,,Iedereen mag een handje per dag. Veganisten adviseren we een paar handjes extra per week.’’

4. Neem de juiste supplementen, waaronder altijd vitamine B12

Van Dooren: ,,Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je vitamine B12-pillen of met vitamine B12 verrijkte producten zoals sojadrank nodig.’’

Ook een vitamine D-supplement kan verstandig zijn. ,,Sommige plantaardige zuivelvervangers zijn verrijkt met vitamine D. Als je die niet eet of drinkt, dan is een vitamine D-supplement zinvol’’, aldus Van Dooren.

5. Je hoeft het wiel niet zelf uit te vinden

,,Online vind je een hoop handige lijstjes en hulpmiddelen”, vertelt Debby van Velzen van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. ,,Op Vegan Wiki kan je nagaan of een product veganistisch is. Je kunt ook eens meedoen met de VeggieChallenge, waarmee je dertig dagen minder vlees en meer plantaardig probeert te eten. Wie zich aanmeldt op de website VeggieChallenge.nl krijgt gratis tips en recepten.”

Visser raadt aan om in de eerste week van de veganistische ommezwaai elke dag de Eetmeter van het Voedingscentrum in te voeren. ,,Zo kan je zien of je al je voedingstoffen binnenkrijgt. Is dat niet zo, neem dan je je nieuwe eetpatroon onder de loep en kijk je hoe je de tekorten kunt aanvullen.’’

Op de website van het Voedingscentrum vind je ook een pagina ‘ Hoe kan ik gezond veganistisch eten? ’ Daarop staan handige tips en adviezen. Op veganvibes.nl/downloads staat een plantaardige checklist waarop precies staat wat je als beginnende veganist elke dag moet eten om aan alle nodige voedingsstoffen te komen. De checklist staat ook op pagina 131 van het boek Vegan Vibes. Daarin staat nog een handige tip: let op de dik gedrukte woorden op etiketten. Alle zuivelproducten zijn namelijk een allergeen en staan vetgedrukt op het etiket.

Milieucentraal heeft een groente- en fruitkalender. De kalender geeft met energielabels aan hoeveel energie het heeft gekost om groente en fruit in de winkel te krijgen. Voedingswetenschapper Van Dooren: ,,Sommige plantaardige producten zijn milieubelastend. Wil je je impact klein houden, raadpleeg dan deze kalender.’’

Diëtist Steltenpool: ,, Het kan handig zijn om lid te worden van een Facebookgroep voor veganisten. Daar kan je ook terecht met vragen. Positivegan, of Vegan Nederland zijn twee van de grootste groepen. Ook op Instagram vind je veel vegans en recepten.’’

Visser heeft nog een belangrijk advies: ,,Kijk kritisch naar tips van bloggers en vloggers. Laat je niet misleiden door types die claimen dat ze zich ‘superfit’ voelen door een dieet van alleen dadels en bananen.’’

6. Let extra goed op bij kinderen

Voor kinderen is het extra belangrijk om tekorten te voorkomen, omdat zij nog in de groei zijn. Wil je je kind helemaal geen dierlijke producten te eten geven, dus ook geen melk, kaas en eieren? Geef ze dan een vitamine B12-supplement en vraag advies aan een diëtist. Is het niet onverantwoord om kinderen op een veganistisch dieet te zetten? ,,Ik raad het zelf af’’, zegt Van Dooren. ,,Omdat kinderen in de groei zitten, zijn ze extra kwetsbaar voor tekorten. Als je het toch doet, zorg dat je begeleiding krijgt van een diëtist.’’

Hoogleraar Visser zou een veganistisch dieet voor kinderen niet meteen afraden: ,,Maar doe het wel onder begeleiding van een diëtist. Wie in de groei een tekort oploopt, heeft daar een heel leven last van.’’ Ze stipt nog een punt aan: ,,Voor zwangere vrouwen geldt ook: volg een plantaardig dieet alleen onder begeleiding van een diëtist.’’

Je kunt deze onderwerpen volgen
Extra